به نظر شما چگونه می‌توانیم هر مطلبی و هر نوشته‌ای و هر گفته‌ای را که می‌خوانیم یا می‌بینیم یا می‌شنویم، به راحتی به‌ خاطر بسپاریم و مهم‌تر اینکه به‌راحتی به خاطر بیاوریم؟

آیا این امر امکان‌پذیر است یا وعده و وعید است؟

چگونه می‌توانیم حافظه‌مان را تقویت کنیم؟

آیا تقویت حافظه با سن‌وسال هم مرتبط است؟ یعنی هرچه سنمان افزایش یابد، حافظه‌مان نیز ضعیف‌تر می‌شود؟

آیا می‌شود در میان‌سالی یا پیری، حافظه‌ای به مراتب عالی‌تر از دوران جوانی داشته‌ باشیم؟

این‌ها خیال و وهم است یا واقعیت و راستی؟

اهمیت داشتن حافظه‌ای عالی بر هیچ‌کس پوشیده نیست. همه خواهان آنند و از دل و جان می‌خواهند که حافظه‌شان درجه‌یک و ممتاز باشد و هر چه را خواندند یا دیدند یا شنیدند به بهترین و راحت‌ترین شیوه به خاطر بسپارند و به ‌اندک ثانیه‌ای به خاطر بیاورند.

نکته اساسی اینجاست همه ما دوست داریم و می‌خواهیم حافظه‌مان را تقویت کنیم تا روزبه‌روز بهتر و پویا‌تر و جوان‌تر از قبل بماند.

آیا اکسیری یا جادویی یا رمز و راز و راهکاری هست برای تقویت حافظه‌ در هر سن و سال یا این‌ها همه شعار است و در وهم و خیال؟

دانشمندان و پژوهشگران، بررسی‌های مختلفی درباره تقویت حافظه و روش‌های بهبود آن انجام و راه‌کارهایی مؤثر و کاربردی ارائه داده‌اند. در این مقاله قرار است گام‌به‌گام موضوع تقویت حافظه را بررسی کنیم.

چنانچه مقاله‌ها و پژوهش‌ها و وب‌سایت‌های مختلف را جست‌وجو کنیم، موضوع تقویت حافظه از منظرهای متفاوتی بررسی شده است. هر روز اطلاعاتی جدیدتر و کامل‌تر و به‌روزتر و گاه حتی نقض‌کننده اطلاعات‌ کهنه‌تر.

با وجود این، تعدادی اصول و تکنیک‌ و راهکارهای مشترک برای تقویت حافظه وجود دارد که همگان بر آن توافق دارند. قبل از مطرح‌کردن این راهکارها، بهتر است شناختی اولیه از حافظه و انواع آن ارائه دهیم.

شناخت حافظه

دانشمندان به طور معمول حافظه را به سه بخش تقسیم می‌کنند. حافظه حسی؛ حافظه کوتاه‌مدت یا حافظه کاری؛ حافظه حافظه بلندمدت.

اطلاعات از طریق حواس پنج‌گانه وارد حافظه کوتاه‌مدت ما می‌شود. چنانچه به اطلاعات دریافتی توجه کنیم و اقدامی برای به‌خاطرسپاری آن‌ها انجام دهیم، به حافظه بلندمدت ما منتقل می‌شود.

وقتی موضوع یا خاطره‌‌ای از دوران کودکی به خاطر می‌آوریم یا یکی از فرمول‌های فیزیک را در ذهنمان مرور می‌کنیم، در حال استفاده از حافظه بلندمدت مغزمان هستیم.

وقتی سعی می‌کنیم سه‌چهار تا ایده را در ذهن بررسی ‌کنیم تا به مفهومی کلی درباره یک موضوع برسیم یا مشکلی را حل کنیم، در حال استفاده از حافظه کاری مغز هستیم.

ناگفته پیداست این دو حافظه به هم مرتبط هستند؛ یعنی بسیاری از مواقع ممکن است موضوع یا مطلبی را از حافظه بلندمدت به حافظه کوتاه‌مدتمان منتقل کنیم تا بتوانیم درباره‌اش تعمق و تفکر کنیم.

حافظه کوتاه‌‌مدت مانند یک تخته‌سیاه ناکارآمد

 حافظۀ کاری یا کوتاه‌مدت به بخشی از مغز اشاره می‌کند که به‌صورت آنی و لحظه‌ای و البته آگاهانه در ذهنمان آن‌ها را بررسی و پردازش می‌کنیم. حافظه کاری در بخش جلوی پیشانی یا به‌اصطلاح قشر پیش‌پیشانی جای گرفته است.

در گذشته تصور بر این بود که ما می‌توانیم در حدود پنج تا هفت بسته اطلاعاتی یا به‌اصطلاح «چانک» را در حافظه کاری خود نگه داریم؛ اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد در حال حاضر فقط قادریم چهار «بسته اطلاعاتی» را در حافظه کاری نگه داریم.

به عبارت دیگر، حافظه کاری را مانند تخته‌سیاهی ناکارآمد مثال می‌زنند که هر مطلبی روی آن نوشته می‌شود، چنانچه اقدامی برایش انجام ندهیم، زود پاک می‌شود.

به بیان دیگر، هر موضوع یا مطلب یا نوشته‌ای را باید مرتب تکرار کنیم تا ماندگاری آن در حافظه کاری افزایش یابد.

برای مثال، وقتی برای نخستین بار شماره‌تلفنی را می‌شنویم و در آن لحظه گوشی ‌موبایل یا برگه‌ای برای یادداشت همراهمان نباشد، باید مرتب آن را برای خودمان تکرار کنیم تا در ذهنمان بماند و بتوانیم بعداً آن را در گوشی موبایلمان ثبت یا در دفترچه‌ای یادداشت کنیم. چنانچه این تکرارکردن را انجام ندهیم، آن شماره‌تلفن از حافظه‌مان پاک می‌شود.

بسیاری از ما برای تمرکز بیشتر، حتی ممکن است لحظاتی چشمان خودمان را ببندیم تا هیچ اطلاعات اضافی وارد حافظه‌مان نشود و راحت‌تر بتوانیم آن شماره را حفظ کنیم.

بنابراین وقتی برای نخستین بار قرار است اطلاعاتی را از حافظه کاری یا کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل و در آنجا نگه‌داری کنیم، بهتر است متناسب با میزان دشواری آن اطلاعات، چندین بار آن را تکرار و در ذهنمان مرور کنیم تا به خوبی در حافظه بلندمدت ما ذخیره شود.

حافظه بلندمدت مانند انبار بزرگ یک کارخانه

چنانچه بخواهیم تشبیهی برای حافظه بلندمدت مطرح کنیم، می‌توانیم آن را شبیه یک انبار بزرگ ذخیره‌سازی فرض کنیم. انباری که بی‌نهایت بزرگ است و هر چه دلتان بخواهد فضا دارد و هر چقدر که بخواهید می‌توانید بسته‌های اطلاعاتی مختلف را در این انبار جا دهید.

البته باید این نکته مدنظرمان باشد که چون تعداد بسته‌های اطلاعاتی خیلی زیاد است، این اطلاعات مختلف و متنوع ممکن است روی هم انباشته شوند و به‌راحتی هر زمانی که نیاز داشتیم، نتوانیم به‌خاطر بیاوریم. به همین دلیل، باید برنامه‌ای برای مرور و تکرار و به‌خاطرآوری اطلاعات ضروری داشته باشیم.

 اهمیت اصلی حافظه بلندمدت به این دلیل است که مفهوم‌ها و مطلب‌ها و تکنیک‌ها و نکته‌های اساسی و مهم را در آن نگه‌داری می‌کنیم.

نکته مهم دیگر اینکه انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت، قرار نیست به‌صورت یک‌شنبه و آنی اتفاق بیفتد.

برای مثال چنانچه قرار باشد مطلب یا موضوعی را به ذهن بسپاریم به‌جای آنکه در یک مرحله یا در یک روز، آن را بیست بار تکرار کنیم، بهتر است آن را در روزهای مختلف و به صورت فاصله‌دار یا زمان‌دار مرور کنیم.

در این حالت، به خوبی در حافظه بلندمدت جا‌می‌گیرد و ماندگارتر می‌شود. اینکه طی چند روز موضوعی را تکرار و مرور کنیم، تفاوتی عالی در به‌خاطرسپاری و یادگیری آن ایجاد می‌کند تا اینکه در یک روز و یک مرحله این کار را انجام دهیم. این زمان‌داربودن به مغز کمک می‌کند تا مسیرهای عصبی یادگیری آن موضوع به‌خوبی و با استحکام کافی در مغز ساخته شود.  

اقدام کاربردی شماره یک: برای تقویت حافظه، خوب و کافی و عالی بخوابیم

به‌اندازه کافی بخوابیم.

خواب کافی و عالی در بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه معجزه می‌کند.

نکته اساسی در باره خواب اینکه حتما خوابمان منظم باشد. به‌عبارتی نظم‌داشتن و در ساعتی مشخص ‌خوابیدن و بیدارشدن، یعنی نهایت لطف شما به حافظه‌.

در پژوهشی مشخص شد کمبود خواب، علاوه بر تأثیر منفی بر عملکرد مغز و حافظه و افزایش احتمال فرد به بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت، موجب می‌شود تا کارایی فرد تا ۷۵درصد کاهش یابد.

اقدام کاربردی شماره دو: برای تقویت حافظه، خوب و کافی و عالی بنوشیم

کمبود آب موجب سستی و اختلال در عملکرد مغز و حافظه و درنتیجه یادگیری می‌شود. بدن هر فرد بالغ در هر روز به طور متوسط بین شش تا هشت لیوان آب نیاز دارد. آب کافی ، یعنی مغز سرحال‌تر و شادتر و یعنی حافظه‌ بهتر و عالی‌تر.

اقدام کاربردی شماره سه: برای تقویت حافظه، خوب و کافی و عالی ورزش کنیم

ورزش و تحرک و فعالیت فیزیکی یعنی اقدامی متحول‌کننده و عالی برای ساخت مسیرهای عصبی جدید و کمک به تقویت حافظه.

پیاده‌روی و شنا و کوه‌نوردی و ورزش‌های گروهی در تقویت حافظه معجزه می‌کنند.

اقدام کاربردی شماره چهار: برای تقویت حافظه، از انواع میوه و سبزی غافل نشویم

هر چقدر غذاهای پرچرب و پرنمک و فست‌فود و پیتزا و نوشابه و سس و… کمتر مصرف کنیم و به‌‌جای آن از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنیم؛ یعنی حس شادابی و سلامتی و تازگی به مغز و حافظه‌مان دادن.

اقدام کاربردی شماره پنج: از چرت‌زدن‌های روزانه غافل نشویم

در هر فرصتی در طول روز برای چرت‌زدن استفاده کنید. از برچسب خواب‌آلوبودن و تنبل‌بودن و… نترسید. چرت‌ کوتاه بیست‌دقیقه‌ای بعد از ناهار، موجب می‌شود بعدازظهری عالی و پربار داشته باشید.

اقدام کاربردی شماره شش: برای تقویت حافظه، دست مخالف یا به‌اصطلاح غیرغالب یا غیرتخصصی خود را فعال کنید

انجام کارهای عادی با دست مخالف در تقویت حافظه نقشی اساسی دارد.

از جمله این کارها عبارت‌اند از: نوشتن با دست مخالف؛ مسواک‌زدن با دست مخالف، نقاشی با دست مخالف. هر روز زمانی را به انجام این کارها اختصاص دهید. از نتایج بلندمدت آن در تقویت حافظه شگفت‌زده می‌شوید.

اقدام کاربردی شماره هفت: برای تقویت حافظه، کارهای عادی و همیشگی را به روش غیرعادی و متفاوت انجام دهید

هر چند وقت یک‌بار برای رفتن به محل کار یا منزل از مسیرهای جدید استفاده کنید؛ دکوراسیون منزل یا محل کارتان را تغییر دهید؛ لباس‌های متفاوت بپوشید و جای وسایل شخصی خود را عوض کنید.

اقدام کاربردی شماره هشت: صبح‌تان را با عامل‌های بیرونی شروع نکنید

به‌جای آنکه بلافاصله بعد از بیدارشدن، سراغ موبایل و فضای مجازی و تلویزیون و اخبار برویم. چنددقیقه‌‌‌ای را به تفکر و تعمق و ذهن‌آگاهی اختصاص دهیم؛ کمی نرمش کنیم؛‌ کتابی بخوانیم یا مطلبی بنویسم. این کار در تقویت حافظه و افزایش عملکرد ذهنی بسیار مؤثر است.

اقدام کاربردی شماره نه: طعم‌های جدید و بوهای جدید و آدم‌های جدید و ارتباط‌های جدید

هر اقدام جدیدی از چشیدن و نوشیدن و بوییدن گرفته تا ارتباط با آدم‌های جدید و یادگیری مهارتی جدید در تقویت حافظه و ساخت مسیرهای جدید عصبی در مغز بسیار تأثیرگذار است

اقدام کاربردی شماره ده: برای تقویت حافظه از مطالعه غافل نشوید

هر کتاب یعنی دنیایی جدید و یعنی مسیرهای عصبی جدید و این یعنی تقویت حافظه به روشی عالی همراه با یادگیری و بهبود و رشد و ارتقای فردی.

اقدام کاربردی شماره یازده: برای تقویت حافظه بنویسیم

خودمان را ملزم کنیم هر روز بنویسیم؛‌ حتی یک کلمه. تأثیر معجزه‌آسایش را در درازمدت خواهید فهمید.

اقدام‌ کاربردی شماره دوازده‌:‌ از تکنیک‌های تقویت حافظه استفاده کنیم

تکنیک‌های مختلفی برای تقویت حافظه و به‌خاطرسپاری سریع‌تر واژه‌ها و مطلب‌ها و عددها وجود دارد. از جمله مهم‌ترین این تکنیک‌ها عبارت‌اند از: تکنیک پیوند، تکنیک عددشکل، تکنیک اتاق رومی، تکنیک عددقافیه، تکنیک الفبایی، تکنیک سیستم اصلی.

هر کدام از این تکنیک‌ها در بهبود و افزایش سرعت به‌خاطرسپاری و نیز یادآوری موضوع‌ها و مطلب‌های مختلف نقشی اساسی و چشمگیر دارند.

چنانچه علاقه‌مند به یادگیری این تکنیک‌ها هستید و می‌خواهید در زمانی کمتر، بهره‌ای بیشتر ببرید و حافظه‌‌تان را تقویت کنید، می‌توانید از محصول تصویری «تقویت حافظه: از عادی به عالی» استفاده کنید.

همچنین این امکان برایتان فراهم است در دوره‌های غیرحضوری زیر شرکت کنید:

دوره غیرحضوری «تقویت حافظه و تمرکزافزایی»

دوره غیرحضوری «روش مطالعه صحیح و یادگیری سریع»

دکتر مجید نعیم‌یاوری